Molto spesso si sente dire “stai su e respira” profondamente! In realtà viene consigliato che la miglior posizione è data dal busto curvo con le mani sulle ginocchia, che poi è la posizione che molte persone spesso assumono senza pensarci.
Il motivo è semplice: in questa posizione abbiamo una maggiore efficienza del muscolo diaframma grazie ad una zona ottimale che si trova nell’area di attacco tra diaframma e gabbia toracica (ZOA).
Rimanendo in posizione di chiusura, favoriamo la risposta cardiorespiratoria, abbassando la frequenza cardiaca più rapidamente, rispetto a quella in posizione eretta con le mani dietro la testa.
Quest’ultima provoca un allungamento a volte eccessivo dei muscoli addominali, che non riescono quindi ad opporsi in maniera efficace all’azione del diaframma.

In uno studio hanno rilevato gli effetti di due diverse posture di recupero (in piedi con mani alla testa = HH vs postura in piedi mani alle ginocchia = HK) su sprint ripetuto, in atleti di calcio femminile allenati.
I risultati dell’indagine, mostrano un recupero migliore, un maggiore volume corrente e volume di Co2, con la postura mani alle ginocchia, rispetto alla postura mani alla testa, dopo intervalli ad alta intensità.

La postura con mani alle ginocchia (HK), causa flessione toracica e rotazione interna della gabbia toracica, portando ad ottimizzare la superficie funzionale del diaframma. L’ottimizzazione di questa chiamata ZOA , consente al diaframma di funzionare con la massima efficienza. Questo potrebbe spiegare la maggiore risposta cardiorespiratoria dovuta a questo tipo di postura, in soggetti con ostruzione cronica, malattia polmonare, la quale porta ad una riduzione della sensazione di dispnea. Mentre al contrario, la postura con mani alla testa, promuove estensione toracica, che è associata con rotazione esterna della gabbia toracica e riduzione della superficie funzionale diaframmatica. Questa postura con mani alla testa, provoca un funzionamento non ottimale del diaframma, diminuendo quindi l’efficienza meccanica.

Devo anche far notare che la differenza in termini di battito cardiaco, tra le due posizioni, è stata addirittura di 22 bpm in meno! Cosa da non sottovalutare!
Ricordo che in un allenamento non dobbiamo dimenticare che un miglior recupero si traduce in un aumento della performance. Altro fattore importante è il sistema respiratorio negli scambi gassosi e nel mantenimento dell’omeostasi acido-base, specie durante l’esercizio fisico.

Devo sottolineare che il recupero è il tempo necessario a riparare i danni muscolari provocati da una pratica sportiva intensa e ristabilire le condizioni ottimali per affrontare nuovi carichi di lavoro.
Quindi “stai giù e respira” è un consiglio da seguire dopo uno sforzo fisico.