Oggi vi parlo degli esercizi isometrici con qualche esempio concreto.

L’isometria è poco usata ma può risultare molto efficace soprattutto dopo un trauma o un infortunio, quando non è possibile eseguire il solito allenamento.
È un’ esercizio che prevede la contrazione muscolare senza che ci sia un movimento, cioè un accorciamento o un allungamento muscolare, e una modificazione degli angoli articolari.
Gli esercizi isometrici vengono realizzati opponendo della resistenza ad un punto fermo per esempio il pavimento o un muro, andando a generare una forte contrazione dei muscoli.

Se consideriamo l’allenamento isometrico e pensiamo a qualche esempio di esercizi isometrici da fare in palestra ci verrà in mente il plank perché ormai lo fanno anche i bambini e magari il wall-sit, eseguito da qualche sfortunato reduce da un infortuni.
La ginnastica isometrica ha il vantaggio di non avere bisogno di grandi spazi e di poter essere praticata ovunque, a casa, in una stanza d’albergo, alla scrivania ma anche durante i viaggi in aereo o in treno e anche al lavoro durante una pausa.
Tutti gli esercizi isometrici sono caratterizzati dal mantenimento di una determinata posizione per un tempo variabile cercando di utilizzare al meglio la propria resistenza ed articolarità.
È indicata per tutti i gruppi muscolari: addome, glutei, fianchi, gambe, braccia e spalle. Se la si utilizza come unico allenamento, è bene eseguirla almeno tre volte a settimana, ma anche tutti i giorni cercando però di non eccedere nella tenuta .
La si può utilizzare quando non si hanno alternative (poco tempo e poco spazio a disposizione) o in aggiunta ai “soliti” allenamenti.
Ora vi insegnerò 5 semplici
isometrici per allenare tutto il corpo
🔺Braccia e spalle: mettiti in piedi a circa un metro da un tavolo e appoggia le mani su di esso con le braccia larghe un po’ più delle spalle. Mantieni il corpo teso e piega le braccia fino ad avere i gomiti che effettuano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Per tre volte.
🔺Addome: a terra, solleva le gambe e il busto tesi a formare una V, le braccia allungate in avanti e parallele al suolo. Mantieni la posizione da 15 a 30 secondi. Per tre volte.
🔺Gambe e glutei: in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte leggermente in fuori, piega le ginocchia e assumi la posizione di squat (cosce parallele al terreno). Mantieni la posizione da 15 a 30 secondi. Per tre volte.
🔺Glutei e bicipite femorale: sdraiata a terra prona, gambe leggermente divaricate, piega le ginocchia in modo da portare i talloni verso i glutei. Solleva le ginocchia da terra. Mantieni la posizione da 15 a 60 secondi. Per tre volte.
🔺Polpacci: in piedi, gambe divaricate e punte in fuori, sollevati sulle punte dei piedi portando le braccia in avanti pe mantenere l’equilibrio. Mantieni la posizione da 15 a 60 secondi. Per tre volte.

Ricordo che prima di effettuare qualsiasi esercizio dovete avere l’autorizzazione del vostro medico di riferimento.