Oggi vi parlerò di defaticamento e di come migliorare l’efficacia degli strumenti rigenerativi, velocizzando i tempi di recupero.

Il defaticamento, in inglese cool-dawn, è una pratica sportiva effettuata al termine dell’attività fisica, per portare il corpo dall’esercizio ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa.

Il defaticamento  serve, a livello pratico, a diminuire progressivamente le funzioni vitali iperattivate durante lo sforzo, e a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi muscolare ed epatico necessari per lo smaltimento dell’acido lattico circolante.

Il defaticamento aiuta a far rallentare o calmare il sistema cardiovascolare e permette al corpo di tornare a una condizione di normalità dopo una sessione di allenamento. In pratica, consente di ripristinare i valori normali della frequenza respiratoria e cardiaca, della temperatura corporea e del metabolismo. Inoltre, un defaticamento eseguito in maniera corretta permette al corpo di migliorare l’efficacia dei propri strumenti rigenerativi, accelerando così i tempi di recupero.

Spesso questa parte dell’allenamento viene sottovalutata e vista come meno importante rispetto ad altre componenti ma il defaticamento può avere un impatto significativo sulla salute della persona se non fatto in modo corretto.

Se un individuo svolge un esercizio cardiovascolare aerobico o anaerobico per un periodo di tempo protratto, è necessario rallentare l’intensità dell’esercizio portandola a bassi valori (40-50% FCmax) e mantenere tale andamento per 5-10 minuti; è possibile arrivare fino a 20 minuti in base al grado di allenamento della persona e alla durata e all’intensità dell’esercizio.

Va specificato che il defaticamento non è costituito dagli esercizi di stretching o di mobilità articolare, finalizzato al miglioramento di specifiche caratteristiche atletiche, e non dev’essere confuso con il recupero attivo, parecchio simile, ma collocato all’interno dell’allenamento; è anche diverso dal concetto di attività di “rigenerazione”.

Alcune informazioni specifiche. Il defaticamento si può eseguire in due modi:

  • In maniera specifica, con la stessa attività di allenamento, tipico delle attività a sfondo aerobico.
  • In modo generale, con attività differenti, prevalentemente impiegato nelle discipline di forza o particolari.
    Esempi in cui il defaticamento viene protratto in maniera specifica sono: nuoto, corsa, ciclismo, canottaggio, canoa, sci di fondo, pattinaggio ecc. Esempi nei quali il defaticamento è eseguito, prevalentemente o totalmente, in maniera generale sono: ginnastica olimpica, muscolazione finalizzata al culturismo, pugilato e altri sport da combattimento ecc.

Le specifiche del defaticamento sono:

  • dovrebbe essere proporzionale all’allenamento svolto. Inutile defaticare se la sessione è stata di fondo leggero o di rigenerazione; al tempo stesso, sarebbe insufficiente defaticare due minuti se si ha lavorato con alti picchi di lattato per tutto il workout.
  • Non deve aumentare l’affaticamento generale.
  • Non dovrebbe oltrepassare il 10% del volume totale dell’allenamento.
  • Deve mantenere pienamente attivato o attivare il metabolismo aerobico.
  • L’intensità è sempre bassa o bassissima; un parametro particolarmente indicativo da controllare è quello della frequenza cardiaca. Sarebbe comunque opportuno che non oltrepassassero i 120-130 battiti per minuto (BPM).