Dopo l’ attività fisica per chi ha 50 anni, questa settimana mi dedico a questa fascia di età: gli over 60.
La perdita muscolare legata all’età varia da persona a persona, ma può iniziare a diventare più evidente dopo i 60 anni.
In questa fascia di età, consiglio di dare la priorità agli esercizi che costruiscono sia la forza sia la stabilità, molto importante anche per gli anni successivi.
Con l’avanzare dell’età, la capacità del corpo di recuperare e guarire rallenta, quindi è importante concentrarsi sulla costruzione della stabilità come misura di prevenzione delle cadute o degli infortuni in genere.
Questo è anche il decennio in cui le persone iniziano a essere sottoposte con una certa frequenza a protesi ad anche e ginocchia. Importanti sono gli esercizi per rafforzare le articolazioni deboli, aiutandole a mantenersi sane e funzionali più a lungo.
Quando si entra nella fascia di età dei 70 anni, bisogna aspettarsi alcuni cambiamenti nel proprio corpo. La capacità di guarire e recuperare rallenta ulteriormente, quindi, la sicurezza è una priorità essenziale durante l’allenamento della forza. Ma se soprattutto compaiono dolori si hanno delle difficoltà con determinati movimenti. L’obiettivo degli esercizi è allenare la forza con la massima sicurezza possibile.

Di seguito alcuni esempi di esercizi da svolgere in questo periodo di vita

-In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mettere le mani sui fianchi.
-Spostare il peso del corpo sul piede sinistro. Alzare la gamba destra da terra.
-Fare oscillare delicatamente la gamba destra avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio. Continuare per un minuto, quindi cambiare lato.

-In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Attivare il core.
-Concentrarsi sul mantenere i piedi ben radicati nel terreno e il core contratto per tutto il tempo. Allungare le braccia davanti a sé e piegare lentamente le ginocchia mentre si spingono indietro i fianchi per abbassarli verso il pavimento.
-Concentrarsi sull’abbassare il corpo come se ci si dovesse sedere su una sedia. Abbassarsi il più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
-Fermarsi per un momento nella parte inferiore dello squat. Durante l’espirazione, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi.
-Mentre ci si alza, abbassare le braccia lungo i fianchi.
-Ripetere 8 volte.

-Mettersi di fronte a una sedia con le braccia lungo i fianchi. Se necessario, appoggiare entrambe le mani sullo schienale della sedia per un supporto extra.
– Mantenendo il piede destro radicato, piegare il ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra.
-Tenere la posizione per un minuto, quindi cambiare lato.

-Sedersi su una sedia con le braccia dritte davanti a sé e i piedi piantati nel pavimento. Premere sui talloni e spingere i fianchi in avanti per stare in piedi.
-Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassare delicatamente la schiena sulla sedia.
-Ripetere 8 volte.