Frequenza cardiaca e grassi: alcune informazioni da sapere!

Per bruciare grassi a scopo energetico 𝗼𝗰𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲 𝗳𝗮𝗿𝗲 𝗮𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝗲 𝗹𝗮 𝗾𝘂𝗼𝘁𝗮 𝗱𝗶 𝗼𝘀𝘀𝗶𝗴𝗲𝗻𝗼 𝗰𝗵𝗲 𝗮𝗿𝗿𝗶𝘃𝗮 𝗮𝗶 𝗺𝘂𝘀𝗰𝗼𝗹𝗶, quindi dobbiamo aumentare la densità di mitocondri, enzimi e capillari a livello muscolare.
Per farlo, 𝗲̀ 𝗻𝗲𝗰𝗲𝘀𝘀𝗮𝗿𝗶𝗼 𝗶𝗺𝗽𝗼𝘀𝘁𝗮𝗿𝗲 𝗱𝗲𝗴𝗹𝗶 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗶 𝗰𝗵𝗲 𝗮𝗯𝗯𝗶𝗮𝗻𝗼 𝘂𝗻𝗮 𝗱𝘂𝗿𝗮𝘁𝗮 𝗱𝗶 𝗮𝗹𝗺𝗲𝗻𝗼 𝟰𝟱-𝟱𝟬 𝗺𝗶𝗻𝘂𝘁𝗶, 𝗰𝗼𝗻 𝘂𝗻𝗮 𝗳𝗿𝗲𝗾𝘂𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗰𝗮𝗿𝗱𝗶𝗮𝗰𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗶 𝗮𝗹 𝟲𝟬-𝟳𝟬% 𝗱𝗲𝗹𝗹𝗮 𝗙𝗖𝗺𝗮𝘅 come spesso consigliato nei protocolli applicativi.
Le basi biochimiche e fisiologiche, così come l’esperienza su campo, non supportano la tesi che esista una frequenza cardiaca (FC) migliore di un’altra per dimagrire.
Sappiamo d’altro canto che il consumo di grassi è “percentualmente” maggiore a basse intensità, ma ciò non significa che si dimagrisca effettivamente di più!
Questo fondamentalmente per le seguenti ragioni:
* Per dimagrire è necessario consumare più calorie di quante se ne introducono con gli alimenti; questo significa che l’allenamento è semplicemente un mezzo per incrementare i costi energetici, ed acquisisce un ruolo secondario rispetto al controllo calorico della dieta;
* Anche volendo prendere in considerazione la quantità assoluta di lipidi ossidati, avrebbe poco senso massimizzare il consumo di grassi ma per un allenamento breve e a basso consumo energetico;
* Il costo energetico di qualsiasi attività è dato dal rapporto tra intensità e volume
Perché Misurare la Frequenza Cardiaca?
* La frequenza cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l’intensità di sforzo. Si tratta, ovviamente, di un indicatore del carico di lavoro interno, quindi soggettivo.
* Come calcolare le zone FC?

Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:
1. Frequenza cardiaca massima = 220 – 35.
2. Frequenza cardiaca massima = 185.
3. Frequenza cardiaca ideale per prestazioni ottimali = Frequenza cardiaca massima x 0.85.
4. Frequenza cardiaca ideale = 185 x 0.85.
5. Frequenza cardiaca ideale = circa 157.

Va detto che l’adattamento allo sforzo , chiaramente attraverso esercizi mirati e percorsi motori porterà ad un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e ad una minore percezione della fatica, migliorando anche la vascolarizzazione e l’utilizzo periferico dell’ossigeno.
All’aumentare dell’intensità dell’allenamento, aumenterà anche la percentuale di utilizzo dei glucidi e viceversa, ad intensità più basse, il substrato energetico maggiormente utilizzato sarà quello dei lipidi (grassi).
Che vuol dire zona brucia grassi?
È stato dimostrato che la cosiddetta “zona brucia grassi” si verifica ovunque tra circa il 50-72% del massimo consumo di ossigeno di una persona. Nelle persone in sovrappeso o obese, questa zona si verifica tra il 24-46% del massimo consumo di ossigeno.

Vi pubblico una sintesi molto schematica ma che rende l’idea di quanto scritto sopra :
– FCmax: 90%
– Carboidrati: 85%
– Grassi: 15%

– FCmax: 75%
– Carboidrati: 70%
– Grassi: 30%

– FCmax: 50%
– Carboidrati: 40%
– Grassi: 60%

Però per comprendere meglio la finalità di un allenamento è fondamentale conoscerne la correlazione fra lo sforzo aerobico (𝗩𝗢𝟮𝗺𝗮𝘅 = massimo consumo di ossigeno ), quello cardiaco (𝗙𝗖𝗺𝗮𝘅 ) e le relative fonti energetiche utilizzate.
Di seguito una sintesi schematica:

– VO2max: 35%
– FCmax: 50%
– fonte energetica: lipidi
– finalità allenamento: 𝗱𝗶𝗺𝗮𝗴𝗿𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼

– VO2max: 60%
– FCmax: 70%
– fonte energetica: glucidi/lipidi
– finalità allenamento: 𝗽𝗼𝘁𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗮𝗲𝗿𝗼𝗯𝗶𝗰𝗮

– VO2max: 73%
– FCmax: 80%

– VO2max: 86%
– FCmax: 90%
– fonte energetica: glucidi
– finalità allenamento: 𝗽𝗼𝘁𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗮𝗻𝗮𝗲𝗿𝗼𝗯𝗶𝗰𝗮 𝗹𝗮𝘁𝘁𝗮𝗰𝗶𝗱𝗮