Parliamo di alcune delle motivazioni dell’importanza di bere in maniera adeguata.

L’ acqua favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore. Mi piace ricordare che è un valido aiuto per lo sviluppo muscolare nelle persone che praticano attività fisica perché:

1. il 75% della massa muscolare è costituita da acqua;
2. l’acqua agisce contro gli effetti catabolici del cortisolo. Se l’attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo, questo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a spezzarlo per produrre energia. L’acqua, possiamo dire, che contrasta questa attività catabolica.
– L’ acqua oltretutto permette di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
– Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione del liquido sinoviale

Ma cosa dobbiamo bere? Principalmente solo acqua.

Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate perché alzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame che, va detto è solo momentanea. Molti studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento, ahimè, del peso corporeo.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità di acqua da consumare al giorno, consigliata dagli esperti, è compresa tra 1200 ml (circa 6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (circa 10 bicchieri d’acqua). Il consumo medio di 1500 – 1600 ml può essere indicativamente quanto dovrebbe bere una persona adulta.

Ecco un esempio: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Chiaramente il consumo d’acqua, che ho indicato sopra, aumenta se si svolge attività fisica. L’attività fisica genera calore e per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea, l’organismo incrementa l’escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato. L’ evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie.

Se siamo in montagna e in alta quota come dobbiamo regolarci?

Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l’escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell’organismo, nell’acqua espirata è contenuto vapore acqueo; normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via.

Bere molto è utile per “stare bene” o “dimagrire”?

No, assolutamente!!!. Un consumo eccessivo di acqua, bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche, rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a rimanere sullo stomaco. Il bere troppo inoltre incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

Quanto bere durante l’attività fisica?

Mentre si svolge attività fisica il fabbisogno di acqua chiaramente aumenta. Relativamente alle necessità di idratazione è buona regola cercare di anticipare la sensazione di sete, quindi bere quel che basta da non percepire sete in corso di attività.

Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la soglia di disidratazione, molto pericolosa, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare.

Se la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza.

Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml ,un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività ed un bicchiere di acqua a fine attività.

Le attività fisiche di media intensità comprendono per esempio la camminata veloce, l’attività svolta in palestra con esclusione di esercizi particolarmente intensi, la camminata mista a jogging.

Per finire devo aggiungere che il volume di urina escreto in 1 giorno, da una persona adulta, è mediamente di 1500 ml ed il numero di minzioni giornaliere è inferiore a sette.