Per perdere peso la sola dieta non basta, bisogna anche fare attività fisica e questa non è una novità. Quello che vi presento questa settimana è un programma facile, è fattibile per tutti ma, per diventare efficace, deve essere associato a un regime ipocalorico consigliato da una nutrizionista.

Questo percorso sarà suddiviso in otto giorni e, mi raccomando, prima di intraprenderlo dovete avere l’ok del vostro medico di base e soprattutto non avere delle controindicazioni per quanto riguarda la durata. dell’attività da svolgere.

Giorno 1

Il primo giorno l’attività deve essere graduale con un obiettivo molto semplice arrivare a percorrere 3,5 km, inoltre anche l’intensità deve essere molto dolce.

La cosa che io consiglio sempre, prima di intraprendere un percorso di attività motoria, è quella di fare il test del respiro che non è altro che il riuscire a parlare, senza il minimo sforzo, durante l’attività.

Il primo giorno la cosa che consiglio è quello di fare attenzione al modo in cui si cammina curando soprattutto la tecnica, bisogna concentrarsi sul movimento del piede che deve essere con un appoggio non eccessivo, si deve appoggiare bene il tallone poi la pianta del piede e infine la punta.

Prestare molta attenzione a questa prima indicazione

Altro fattore molto importante, controllare che le braccia oscillino a ritmo con le gambe, il busto deve essere leggermente inclinato ma, cosa altrettanto importante, è la testa che deve restare sempre alta con lo sguardo rivolto verso l’orizzonte e soprattutto non guardare mai a terra se non quando è strettamente necessario

Giorno 2

Se l’obiettivo che ci siamo posti è il dimagrimento, devo dire che esistono infiniti modi di interpretare la camminata; dovendo però dimagrire bisogna concentrarsi su come bruciare il grasso, quindi camminare almeno per 30 /45 minuti con un’andatura non troppo forzata che permetta chiaramente, come già detto, di fare conversazione.

Ci si allena con una frequenza pari a circa il 60 / 70% della frequenza cardiaca massima.

La tecnologia ci viene in aiuto, infatti per misurare i battiti al minuto basta un cardiofrequenzimetro. Li possiamo trovare nei negozi di sport o anche in Internet a prezzi veramente contenuti.

Se camminiamo almeno per 30 minuti si ottiene il massimo risultato per bruciare i grassi

Giorno 3

La camminata diviene un allenamento che coinvolge tutto il nostro corpo e la parte più coinvolta del movimento sarà il core. Ma che cos’è il core? È la parte centrale del corpo che aiuta a mantenere la stabilità e l’equilibrio prevenendo infortuni. Ricordo che comunque le braccia, oscillando, determinano i movimenti della parte inferiore del corpo.

Il programma di questo terzo giorno prevede di camminare in un parco vicino o perlomeno in una zona verde. In questo terzo giorno oltre alla camminata, inserirò degli esercizi quindi questa sarà la successione:

camminare 10 minuti, fermarsi e fare squat almeno 16 / 20 ripetizioni, quindi camminare altri 10 minuti, fermarsi e fare degli affondi almeno 16 /18 ripetizioni.

Attenzione alla posizione del busto. Alla fine degli affondi camminare per altri 10 minuti ed ecco che abbiamo completato il terzo giorno

Giorno 4

In questo quarto giorno inseriremo anche dei gradini o eventualmente anche una salita proprio per favorire il dimagrimento.

All’inizio faremo brevi tratti e tra uno e l’altro si camminerà. Vi consiglio di partire con due minuti di salita oppure, eventualmente, fare due minuti di gradini e alternarli con due minuti di camminata aumentando di volta in volta di un minuto.

Si deve calcolare più o meno di percorrere 4,5 /4,6 km in tutto in un’ora.

Vi consiglio anche di eseguire degli esercizi di stretching sia nella parte iniziale che nella parte finale di questo giorno.

Giorno 5

In questo quinto giorno mi sento di dirvi di forzare un attimo il ritmo per allenare il fiato e quindi anche bruciare i grassi; bisognerà camminare variando il ritmo e accentuando soprattutto anche il movimento delle braccia, tenendole piegate e cercando di mantenere sempre una postura corretta.

Ora calcoliamo circa cinque minuti a passo normale e come intensità svolgerla fra i 60 e 65% delle vostre possibilità, per poi aumentare gradatamente l’intensità fino ad arrivare a 75 / 80%; successivamente ritornare poi al passo normale.

Mi raccomando sarebbe anche molto utile in questa fase preparare chiaramente i muscoli con degli esercizi di stretching che potete trovare in alcuni dei miei articoli precedenti.

Devo ricordarvi di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua meglio ancora se arricchita con un po’ di magnesio e potassio e, soprattutto in questo periodo dove il caldo si fa sentire, idratasti il più possibile e non arrivare a “sentire la sete”.

Giorno 6

Io lo chiamo il giorno di relax perché se per dimagrire è importante anche abbassare i livelli di stress, l’obiettivo di questo sesto giorno è quello di mantenere una mezz’oretta di intensità medio-bassa quindi tra il 50 / 60%, però di svolgere l’attività in un luogo rilassante lontano dal traffico, lontano dalla gente e soprattutto lontano dalle fonti di tensione.

Giorno 7

Lo considero il giorno top, quindi vi consiglio di camminare 4,5/ 5 km all’ora e sceglier soprattutto strade di campagna, o anche in città, ma lontane dal traffico e in aree verdi o, se potete anche al mare, nelle ore più fresche.

Devono essere degli itinerari con saliscendi, ma è bene valutare comunque la pendenza se siete in montagna, perché si devono percorrere circa 300 /400 m di dislivello all’ ora.

Giorno 8

Siamo arrivati al giorno di riposo! Lo potrete inserire dopo il quarto giorno e quindi fare una pausa di recupero. Il corpo sarà più reattivo e i risultati saranno maggiori.

Ulteriori consigli:

Il vestiario: cercate di vestirvi a “cipolla” in maniera tale da potervi svestire o vestire all’occorrenza, che siano comunque indumenti traspiranti e termici, mettere nello zaino una T-shirt, ricambio con una giacca che sia impermeabile, se siete in montagna portatevi dell’acqua, uno spuntino energetico che sia soprattutto sano tipo frutta secca, cioccolato o anche addirittura un pezzo di parmigiano.

Alla fine di questo percorso sono sicura che vi sentirete bene e gratificati.