Nella mia professione di laureata in scienze motorie, mi accade di invitare le donne di ogni età ad intraprendere l’attività fisica per svariate ragioni, che molto spesso sono indicate dal medico di riferimento.

Tra questi:
Combattere contro il rischio cardio-vascolare rappresentato dalla sedentarietà, rispondere alla necessità di dimagrire e qualche volta accade anche di dover aumentare di peso, migliorare la tonicità della struttura muscolare, contrastare i dolori articolari, venire incontro alla necessità di sentirsi fisicamente attivi.

Molto spesso le donne adducono come scusa la mancanza di tempo o di mezzi, mentre è possibile svolgere attività fisica “ovunque ed in qualsiasi momento della giornata”.

Devo soffermarmi nel dirvi che la prima cosa da fare e che io eseguo nel primo incontro, è la valutazione semplice ma precisa delle capacità della singola persona, quindi determinare obiettivi coerenti con i desideri di ciascuna, eseguire esercizi diversi ma in totale sicurezza, tenendo sempre in considerazione il ritmo della respirazione e le fasi della lezione nei quali hanno importanza rilevante il riscaldamento e l’allungamento muscolare.

Nella mia esperienza lavorativa mi trovo spesso davanti due tipi di donne, quelle che hanno fretta di arrivare all’ obiettivo le donne “presto e subito” e quelle più “tranquille” che invece hanno bisogno di capire, di doversi documentare e di non tralasciare nessun dettaglio.

Chiaramente per queste due categorie il percorso motorio deve essere diversificato negli esercizi e nella somministrazione degli stessi. La personalizzazione del lavoro motorio è, e rimane, il fattore più importante ed organizzare le sedute di attività permette di raggiungere gli obiettivi nel modo corretto.

I fattori da tenere sempre in considerazione sono:

Esecuzione dei movimenti: Serie e ripetizioni degli esercizi proposti
Ampiezze: il rispetto di queste può permettere un progresso reale e rigoroso e soprattutto rapido.
Il ritmo di esecuzione
Il riposo o tempo di recupero
Non tralasciare mai la giusta respirazione

In questo periodo mi sento chiedere molto spesso due tipi di intervento: sulla resistenza, messa a dura prova dopo il lungo periodo di lockdown e l’eliminare il grasso in eccesso.

Ora analizzerò queste due richieste e vi darò dei semplici consigli.

Per quanto riguarda la resistenza vi suggerisco alcune cose:

Sempre dopo parere del proprio medico di riferimento, suggerisco di sollecitare il cuore con un’attività che agisca sul sistema cardio – respiratorio almeno una volta alla settimana, tipo uscita in bicicletta, nuoto, jogging, esercizi cardio a corpo libero.

Se effettuate, per esempio un’attività sostenuta come lo jogging senza pausa, non andate oltre la mezz’ora, salvo diverse prescrizioni mediche.

Se uscite in bicicletta alternate salite e discese, in questo modo ci saranno sollecitazioni più lunghe.

Molta attenzione da parte di coloro che non hanno mai esercitato il cuore, fermatevi appena vi sentite stanchi e non sforzate. Incominciate con un quarto d’ ora e aumentare progressivamente il tempo facendo attenzione alle sensazioni che sentite. Non ricercate la velocità, la cosa più importante è la regolarità nello sforzo.

Se anche solo dopo 5 minuti vi sentite stanchi, fermatevi, farete meglio la prossima volta. Ricordo che il cuore di una persona sedentaria batte a riposo al ritmo di circa 70 pulsazioni al minuto, ritmo che aumenta con l’età della persona.

Uno degli obiettivi per la resistenza è di abbassarne il numero a riposo. Ricordo che la resistenza non è solo un mezzo per irrobustire il cuore o perdere grasso ma è anche una fonte energetica per tutto il corpo e la mente. Se i muscoli della respirazione sono esercitati senza essere sotto stress, il corpo e soprattutto la mente ne sentiranno i benefici.

Dobbiamo tenere a mente che la capacità del nostro organismo di produrre energia aumenta e di conseguenza la nostra sensazione di benessere la percepiamo sia a riposo sia durante lo sforzo.

La resistenza non va vissuta come una corvée e si può semplicemente unire l’utile al dilettevole, andando al lavoro o a fare la spesa in bici, o creare situazioni nel quotidiano che possano innalzare la frequenza cardiaca più volte, e per un certo tempo, senza metterla sotto sforzo.

Riassumendo:

Se desiderate migliorare la vostra condizione fisica lavorando sulla resistenza ma proteggendo il cuore, eseguite massimo due sedute di allenamenti di resistenza.

Se desiderate dimagrire vi suggerisco minimo due sedute di resistenza alla settimana, inizialmente di 10 minuti se non avete mai praticato sport o dovete perdere peso, 15 minuti se il grasso da perdere non è eccessivo.

Se le prime volte anche solo 10 minuti vi sembrano tanti riducete, arriverà il momento in cui, in sicurezza, raggiungerete maggiore resistenza.

Vi invito ad effettuare delle sessioni con esercizi di stretching. Bevete prima, durante e dopo aver fatto attività fisica.

Nel prossimo articolo vi parlerò di grasso in eccesso!